Что я могу сделать для своего здоровья сам?
Задавались ли вы этим вопросом?
- если ответ ДА, прочтите данный пост
- ну а если НЕТ, то на нет и суда нет - извините, но помочь ничем не смогу (Спасение утопающих - дело рук самих утопающих). Грубо? Да. Но таковы реалии.
Так называемый комплекс включает 4 блока:
Блок РАЗ - Скрутки "Крокодил" - найти можете самостоятельно в интернете.
- Рекомендую для выполнения 5 исходных положений лёжа на спине: 1. стопы рядом; 2. стопа на стопу; 3. ноги согнутые в коленях; 4. одна нога согнута - вторая нога тыльной стороной стопы на колене; 5. одна нога согнута - вторая нога подошвой стопы на колене.
- Мой совет делать утром сразу по факту пробуждения. В это время мышцы должны быть максимально расслаблены, а расшевелить уставшие от ничего неделания суставчики пойдёт только на пользу.
Предупреждение: не надо скручивать и тянуть через какие-то ограничения движений, так как от этого может возникнуть спазм и польза будет со знаком минус.
*** Дополнение к первому блоку - Работа тазом - Исходное положение лёжа на спине, руками в замке держимся за затылок. Полностью напрягаем ноги, одну тянем вниз, а другую вверх, то есть совершаем движение тазом вдоль крестца. Таким образом мы стабилизирует позвоночник в боковом направлении. Данное упражнение является профилактикой и реабилитацией при сколиозе.
Блок ДВА - Скандинавская ходьба, а точнее ЛХНП (лечебная ходьба на палках) - оказываемое действие: снятие нагрузки со всего, что ниже уровня плеч (основное это поясница, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы), увеличение амплитуды движения во всех суставах и ускорение кровообращения, как следствие укрепление сердечно-сосудистой системы, ликвидация мышечных спазмов и суставных блоков.
Основные постулаты правильной ходьбы с палками (для укрепления ОДА):
1. Правильный захват палки - ремешок (он же темляк) не для красоты, а возможности использования фазы отдыха кисти при движении. Нельзя быть в постоянном напряжении - просто необходимо чередование фаз работа и отдых.
2. Высота палок - для первого старта идеальным будет расположение ребра вашей кисти на уровне угла подвздошной кости, для этого просто слегка постучите кулаком сбоку ниже уровня талии - жёсткий выступ и будет вашим ориентиром. Но это не высота палок, а лишь высота вашей кисти в движении. При этом наконечник палки должен упираться сзади вас на удалении длины вашей ступни. Описал специально послежнее, чтобы не подумали, что ходить с палками это так просто. Высота очень важна, не старайтесь быть спортивнее, чем есть на самом деле - увеличение высоты зачастую ведёт к перегрузке плечевого пояса и перенапряжению верхней части трапецевидной мышцы (задней поверхности шеи).
3. Контакт палки с поверхностью отталкивания - если не будет хорошего контакта (проскальзывание или слабый контакт) никакой пользы для своего опорно-двигательного аппарата вы не получите (для сердца конечно и при слабом контакте польза будет, но это немного другая история).
4. Правильная техника ходьбы - (может и это распишу, когда-нибудь... Главное, что следует запомнить - Это ходьба не С палками, а НА палках. И всё будет у Вас хорошо.)
Блок ТРИ - Упражнения Напряжения - цели: укрепление суставов и связок, увеличение силы и выносливости.
Главное в упражнениях это понять суть их выполнения.
Задача следующая - отновременно включить в работу противоположные группы мышц (так называемые агонисты и антогонисты).
Работа таких групп на примере кисти руки - это сжатие кисти в кулак и расжатие кулака. В качестве тренировки, с усилием сжимайте пальцы кулак и расжимайте его, до такого момента, когда ваша кисть будет напряжена, но движений происходить не будет - это и есть момент напряжения. Чем сильнее будет этот момент, тем более эффективно выполнение упражнения. Далее, для полной проработки суставов, вы смещаете этот момент на разных стадиях сжатия кулака - от полного сжатия в кулак, до максимального его расжатия и даже с уходом в стадию прогиба пальцев наружу и их, так сказать, оттопыривания.
Это было описание сущности напряжения. А далее такое напряжение используете в практически в любых упражнениях, начиная со вдох-выдох с поднятием рук вверх или разведением их в стороны и заканчивая сведением ног в положени стоя от уровня на ширине плеч до сведения ног вместе. Соответственно, если надо проработать определённые суставы, то напряжение должно создаваться вокруг места воздействия.
Предупреждение: не напрягайте голову и будьте предельно внимательны при работах с шей и позвоночником - здесь лучше недонапрячь, чем перенапрячь.
Время выполнения упражнений от 5 до 10 минут, частота несколько раз в день, условия - любое время и место (для этого никаких условий не требуется, главное включить в памяти функцию, что этим надо заниматься).
Блок ЧЕТЫРЕ - Работа со стопой - простейшие упражнения: подъем на носочки, перекат с внешней на внутреннюю сторону стопы и перекат из положения на носочках с внутренней косточки на внешнюю. Также полезно работу со стопой выполнять с напряжением из прошлого блока. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя (прямо на рабочем месте - потратите 2 минуты, а бонусом разгрузите голову от лишней текущей информации).
Более детально всё расписывать не стал - это на целую книгу. Если появятся вопросы, пишите. Самый плохой вопрос - это незаданный.
Всем Здоровья!
